식단9 초보자라면 헬스를 통한 벌크업은 이렇게 하셔야 합니다 (벌크업 루틴,방법) 1. 벌크업이 힘든 이유 기본적으로 벌크업은 마른 체형이거나 덩치를 키우고 싶어하는 사람들이 주로 하고싶어합니다. 하지만 본인의 몸보다 더 커지려면 평소보다 많은 양의 식사 및 그에 맞는 운동법이 뒤따라줘야 하고 만약 전제가 마른사람이라면 더욱 더 힘듭니다. 많은 매체에서 소개하는 벌크업의 방법은 '고중량을 들고 많이 먹어라' 입니다 하지만 마른 사람이 어떻게 고중량을 다루고 남들보다 많이 먹을수가 있겠습니까 조금만 더 현실적으로 접근하는 시각을 가질 줄 알아야 합니다. 2. 벌크업 운동법 벌크업을 위한 운동법은 간단하다면 간단합니다. 우리 몸이 성장이라는 것을 원할정도로만 운동을 하면 됩니다. 그것이 맨몸운동이던 헬스장에가서 웨이트를 하던 충분히 그 날 운동해야 하는 대근육을 끝까지 털어주고 대근육 하.. 2023. 9. 23. 현실적으로 일반인이 벌크업하는 법 1. 일반인의 벌크업은 최소한의 타협이 필요하다 헬스라는 키워드가 대중화가 됨에 따라 무수히 많은 운동정보와 식단들이 조금만 검색해도 나오는 시대이지만 정말 그것들을 완벽히 지키며 운동하기란 일반인에게 있어서 너무나도 어려운 일입니다. 게다가 벌크업은 생각보다 섬세한 식단 프로그램와 고중량의 운동법으로 다른 직업이나 할 일이 있으신 분들은 정말 어렵게 느껴지는 운동 프로그램중 하나입니다. 그렇기에 우리같은 일반인들은 보디빌딩 선수들처럼 완벽한 식단을 구성하기 어렵습니다. 벌크업에 사용 할 수 있는 돈이 넘쳐난다면 몸에 좋은 것들만 구매해서 먹는 것이 가능하지만 그렇지 않은 사람들이 대다수이고 시간이나 체력의 문제로 완벽하게 헬스장에 항상 가서 운동을 끝까지 하고 나올 수 있는 사람들도 소수입니다. 벌크업.. 2023. 7. 24. 버피테스트로 푸쉬업, 스쿼트, 제자리점프 한 동작에 하자 (체지방) 1. 버피테스트가 효율적인 이유 버피테스트는 들어본적은 있어도 여러분이 많이 해본 운동은 아닐 것 입니다. 하지만 이 운동은 다이어트를 목표로 하는 분들 중에서도 특히나 복근이 나오는 것을 목표로 하는 사람들에게 효과적입니다. 버피테스트는 푸쉬업, 스쿼트, 제자리점프를 한 동작에 모아놓은 운동이며 무산소운동과 유산소운동을 합쳐놓은 인터벌 트레이닝입니다. 때문에 버피테스트를 통해 얻을 수 있는 효과는 정말 다양하죠 또한 기타 맨몸운동들과 같은 이유도 있습니다. 우선 맨몸으로 하는 동작이고 따로 기구의 도움을 받지 않기 때문에 공간의 제약이 사라집니다 당장 집에서도 할 수 있는 운동이며 평탄한 바닥만 있으면 할 수 있는 운동이죠 자신의 몸무게가 저항이기 때문에 중량을 설정 할 수 없다는 단점이 있지만 대신에.. 2023. 7. 3. 골격근량 및 근비대를 위해서 꼭 알아야 할 것 1. 다른 사람의 루틴을 따라하지 말자 우리는 보통 근육량을 늘리려고 할 때 벌크업이나 린매스업같은 운동법을 적용하고 그에 맞춰 식단을 짭니다. 물론 틀린 방법이 아닙니다. 운동을 하고 충분한 영양을 섭취 한 뒤 휴식을 통한 초과회복이 근성장의 전부니까요 하지만 애초에 벌크업이라는 개념은 보디빌딩 선수들이 비시즌기에 한계를 뚫고 빨리 성장하기 위해 어쩔 수 없이 체지방의 증가를 허용하는 대신 폭발적인 칼로리와 운동으로 인해 근비대 역시 빠르게 성장시키는 방법입니다. 그렇기 때문에 벌크업은 일반인의 관점에서 다가가기 매우 힘든 운동이고 그나마 린매스업이 가장 가까운 운동입니다. 하지만 이 과정에서 유명 보디빌더들이나 선수들의 운동루틴을 따라하는 경우가 있습니다. 따라하는 것이 나쁜것은 아닙니다. 최정상에 .. 2023. 7. 2. 복근을 만들기 위해 해야하는 정말 당연한 것들 1. 복근은 없는게 아니라 보이지 않는 것이다 오늘은 복근에 대한 이야기입니다. 복근의 유무로 같은 몸이여도 시각적으로 확 달라보일만큼 몸의 완성도에 있어서 복근은 정말 중요한 부위입니다 당연한 이야기지만 복근은 누구나 '존재'는합니다. 다만 복근이 보이지 않는 이유는 크게 두가지입니다. 첫번째 - 체지방이 가리고 있는 경우 이 경우가 대부분이며 남성의 경우 체지방이 10~15%정도 나와야 복근이 보이기 시작하며, 여성의 경우 체지방이 15~18%정도 나와야 복근이 보입니다. 난 복근 운동을 정말 열심히 하는데 복근이 나오지 않는다 하시는 분들은 꼭 인바디 검사를 해보시길 바랍니다. 두번째 - 복근 운동이 제대로 안 된 경우 사실 이 경우는 복근이 보이지 않는다기 보단 볼품없는 복근이 나옵니다 체지방이 .. 2023. 6. 12. 벌크업이 힘들다면 '이것'이라도 해라 1. 애써서 좋은 칼로리만을 섭취 할 필요는 없다. 많은 분들은 이제 정보화 시대의 영향에 따라 벌크업을 하는 방법을 어느정도 알고 계실겁니다. 운동을 하고 그것을 성장시키기 위한 재료인 단백질을 섭취하고, 운동을 하기 위해 필요한 에너지인 탄수화물을 섭취하고 나머지의 잉여 칼로리를 남기는 원리인 벌크업을 대부분은 이론적으로 아실거라 생각하고 요즘은 조금만 검색해도 자세하게 나오는 시대입니다. 하지만 여러분이 sns나 검색을 통해 보시는 벌크업 식단들이나 다이어트 식단들은 대부분 일반인의 관점에서 맞추지 않은 식단이라는 것 아시나요? 보통 벌크업 식단들은 보디빌딩을 전문적으로 하는 선수들의 식단이나 인플루언서들의 식단들을 참고해서 소개하는 경우가 많습니다. 따라서 일반인이 따라하기에는 너무 많은 양의 음.. 2023. 5. 21. 헬스장없이 맨몸으로 몸 만드는 법 (중량의 중요성) 1. 맨몸운동으로 중량을 올려라 헬스장이 맨몸운동보다 더욱 더 근성장이 빨리 일어나고, 한계점이 더 높은 이유는 바로 다름아닌 중량입니다. 맨몸운동같은 경우 팔굽혀펴기나 턱걸이가 있는데 전적으로 여러분의 몸이 중량이므로, 아마 조금만 숙련돼도 가볍게 20개는 넘기실 겁니다. 20개를 한번에 할 수 있는 것 부터 무거운 중량이 아니라는 이야기이고 그로 인해 원판의 다양성이 있는 헬스장보다 근성장이 더딜 수 밖에 없는 것이죠. 쉽게 접근하면 이를 해결 할 수 있습니다. 우리가 팔굽혀펴기를 하던 턱걸이를 하던 10개도 하지 못 하도록 중량을 올리는 것입니다. 턱걸이를 할 때에 가방에 무거운 것을 넣고 한다던지 팔굽혀펴기를 할 때에 등에 무거운 것을 지고 하는 것입니다. 제가 다른 글에서도 설명했듯이 고중량의 .. 2023. 5. 13. 가장 빠르게 근육량 늘리기, 벌크업 1. 운동을 어떤 방식으로 진행해야 할까 가장 먼저 벌크업을 위한 운동을 하기 전 알아야 할 것은 우리 몸의 대근육입니다. 이것들을 먼저 운동해주는 것이 기초근력과 근육량 증가에 있어서 더욱 더 효과적입니다. 대근육은 가슴, 등, 하체로 이루어져 있으며, 이 근육들이 발달해야 다른 소근육들도 발달하기 쉽습니다. 원리를 설명해주자면 이두근 운동인 바벨컬은 이두근만 사용하여 운동을 하게 됩니다. 하지만 턱걸이와 같은 대근육인 등을 사용하는 운동은, 등근육만 따로 움직일 수 없기 때문에 이두근을 보조로 하여 운동을 진행하게 됩니다. 따라서 대근육 운동을 위주로 시작하는게 초보자에서 중급자까지의 사람들에게 효율적입니다. 운동을 한번도 해보지 않은 경우라면 처음엔 어떤 대근육 운동이든 무리하지 않는 선에서 약 한.. 2023. 4. 30. 건강하게 체형 가꾸기, 체중감량 1. 체중을 줄이기 위한 기본 운동법 우리 몸은 생각보다 많이 복잡한 체계로 이루어져 있으며, 사람마다 체형과 신진대사 및 기초대사량도 각기 다 다릅니다. 체중을 줄이기 위해서는 식단과 운동 둘 중 하나라도 제대로 이루어 지지 않으면 건강하게 살을 뺄 수 없을 뿐더러 잘못 된 경우 오히려 건강이 나빠지는 결과를 초래 할 수도 있습니다. 여러분의 체형과 신진대사를 직접 눈으로 확인 할 수 없기에 가장 많은 이들에게 적용 되는 보편적인 방법으로 설명하겠습니다. 우선 살을 빼기 위해 운동을 해야 한다는 사실을 누구나 다 아는 사실입니다. 하지만 유산소 운동과 무산소 운동을 어떻게 얼마나, 그리고 또 어떤 비율로 해야 효과적이게 살을 빼는지는 잘 모르시는 분들이 많습니다. 가장 먼저 지방의 분해 원리를 과학적으.. 2023. 4. 30. 이전 1 다음
