가장 빠르게 근육량 늘리기, 벌크업

 

 

1. 운동을 어떤 방식으로 진행해야 할까

가장 먼저 벌크업을 위한 운동을 하기 전 알아야 할 것은 우리 몸의 대근육입니다.

이것들을 먼저 운동해주는 것이 기초근력과 근육량 증가에 있어서 더욱 더 효과적입니다.

대근육은 가슴, 등, 하체로 이루어져 있으며, 이 근육들이 발달해야 다른 소근육들도 발달하기 쉽습니다.

원리를 설명해주자면 이두근 운동인 바벨컬은 이두근만 사용하여 운동을 하게 됩니다.

하지만 턱걸이와 같은 대근육인 등을 사용하는 운동은, 등근육만 따로 움직일 수 없기 때문에

이두근을 보조로 하여 운동을 진행하게 됩니다.

 

따라서 대근육 운동을 위주로 시작하는게 초보자에서 중급자까지의 사람들에게 효율적입니다.

운동을 한번도 해보지 않은 경우라면 처음엔 어떤 대근육 운동이든 무리하지 않는 선에서 

약 한달정도의 시간동안 10개정도 이상이 가능한 반복수를 설정하여 5세트 정도의 운동을 하는것이 좋습니다.

처음부터 자세가 제대로 잡히지 않은 사람이 중량을 무리하게 올려 고중량 저반복 운동을 하게 된다면

부상의 위험이 생기게 되고 만약 심하면 근육 비대칭 같은 증상이 오게 됩니다.

우리 사람은 양쪽 근육 모두가 완벽하게 같은 성능을 낼 수는 없습니다.

따라서 오른손 잡이라면 오른손이 더 세고 많이 할 수 있는게 당연하기 때문에

높지 않은 중량으로 왼손이 따라올 수 있게 한달정도의 시간동안 운동하는 것입니다.

 

그리고 이렇게 운동해야 하는 이유가 하나 더 있습니다.

우리 몸은 평소에 자주 사용하지 않는 근육들이라면 몸이 필요가 없다고 판단하기 때문에

이 근육들이 최대성능을 낼 수 있게 해놓지 않습니다.

약 한달이라는 시간동안 이 근육들의 신경계를 깨워 근육의 자극을 느끼는데 집중하고

기초부터 자세를 바로 잡은 뒤에 중량을 올려서 운동을 진행해야 합니다.

한달정도가 지난 뒤 어느정도 자세가 잡히고 부상 당하지 않게 혼자 운동을 잘 진행할 수 있다면,

이제 중량을 올릴 차례입니다 벌크업을 하고싶고 근육량을 보다 빨리 성장시키는게 목표라면

근육에 최대치의 부하를 주어야 하며 그만큼의 중량을 사용하며 운동을 해야 합니다.

보통 5~7개 정도 반복할 수 있는 무게가 본인의 기준에서 고중량이며 대근육들은 보통

고중량으로 운동해야 빠르게 근육량 및 중량이 올라가는 효과를 보실 수 있습니다.

2. 칼로리와 영양은 어떻게 섭취해야 하나

벌크업을 할때에 가장 힘든것은 운동보다 식단입니다.

여러분의 생각보다 벌크업을 할 경우 신경써야 하는 영양소가 많습니다.

가장 먼저 단백질 같은 경우 본인체중의 1.8배 ~ 2배 정도 먹는 것이 보편적입니다.

만약 본인 체중이 80kg이라면 하루에 150g 정도의 단백질을 섭취하는게 효과적입니다.

하지만 이것도 운동과 마찬가지로 하루아침에 이렇게 갑자기 바꾸게 된다면,

여러분의 간에 무리가 올 뿐더러 소화도 제대로 하지 못 할 것입니다.

따라서 이 부분도 운동과 마찬가지로 조금씩 늘려가는 것을 권장합니다.

 

그리고 탄수화물 같은 경우 살이 찐다고 피하시는 분들이 많은데,

탄수화물은 단백질이 에너지로 쓰이지 않게 먼저 에너지로 쓰이는 역할을 하기 때문에

단백질을 온전히 근육합성에 쓰기 위해, 그리고 운동할 때에 충분한 에너지를 내기 위해

탄수화물도 하루 4끼 정도의 식사를 하며 채워야 합니다.

 

만약 더욱 더 효과적이게 하고 싶으시다면, 크레아틴이나 아르기닌같은 보충제도 방법이지만,

한 부위에 최대치의 부하를 줄 수 있고 그것을 분할해가며 운동 프로그램을 짤 정도로

성장하지 않은 분들은 물론 섭취한다면 좋겠지만, 다른 사람들에 비해 효과가 덜 할 수 있기 때문에

단백질 보충제나 닭가슴살, 달 정도로 단백질 먼저 적당량 먹는 훈련을 하시는게 좋을 것 같아 보입니다.

지방도 우리 몸의 필수 영양소이기 때문에 아예 섭취하지 않는 것은 권장드리지 않으며

과다섭취만 아니면 적당량은 매일 섭취해야 합니다.

 

보통 벌크업 프로그램을 진행할때, 하루에 4끼 ~ 5끼 정도로 나누어 먹으며

한끼에 20g ~ 35g 정도의 단백질을 섭취하시면 됩니다.

운동 직후에 먹는 단백질이 가장 흡수율이 높기 때문에 만약 단백질 보충제가 있는 분들이라면

운동 직후에 드시는 것을 권장합니다.

현실적으로 우리가 영양소를 하나하나 전부 따져가며 먹기에는 

본인의 생활이나 직장에 피해가 갈 수 있기에 위의 사항들 정도만 신경 쓰면서,

벌크업이 목적이시라면 잉여칼로리가 남아야 하기 때문에 원래 먹던 양보다는 많이 드셔야 합니다.

3. 의지의 중요성

벌크업을 할 때에 가장 많은 실패 사유가 의지가 부족해서 입니다.

운동을 하다 심한 부상이 생겼다거나 하는 경우보다 의지의 문제가 참 많이 발생하는데

이것은 사람마다 모두 정신력이 다르기 때문에 무작정 열심히 하라고 할 순 없습니다.

하지만 우리 몸은 분명 여러분들의 노력을 배신하지 않고,

여러분들이 딱 노력한 만큼만 성장합니다.

 

자신이 많은 노력을 하게 되면 딱 그만큼 많이 성장하는 것입니다.

언제 어디서 동기부여를 얻게 됐든, 누구에게 쓴소리를 들어서 자존심이 상했든

누군가는 도중에 자기합리화를 하며 포기하겠지만,

누군가는 목표한 바를 끝까지 이루어 성공합니다.

포기하는 것은 물론 잘못된게 아닙니다.

하지만 포기하는 그 순간에도 누군가는 노력하고 있다는 것을 항상 명심해야 합니다.