초보자와 일반인에게 가장 좋은 운동, 린매스업

 

 

1. 린매스업이 일반인에게 가장 좋은 이유

가장 먼저 좋은 이유를 설명하기 전에 린매스업이 무엇인지 알아보겠습니다.

린매스업이란 우리 몸에서 체지방량을 제외한 골격근량과 수분을 증가시키는 운동 방법입니다.

벌크업은 빠른 체중증가로 인해 섭취량이 많아지고 그로 인해 근육량도 빨리 증가하지만, 체지방량도 같이 증가합니다.

하지만 린매스업은 '빠른' 골격근량 증가에 초점을 맞춘것이 아닌,

골격근량 증가와 더욱 더 우리 몸을 이쁘게 만드는 것에 초점을 두는 운동방법입니다.

 

린메스업은 우선 성공하기 위한 전제조건이 있습니다.

운동을 많이 하지 않았거나 이제 막 시작한 초보자일 수록 성공 가능성이 높아집니다.

운동을 오래하고 많이 할 수록 근육이 쉽게 얻어지지 않기 때문에 초보자가 더욱 더 유리한 것입니다.

린매스업은 꾸준함을 가장 큰 목표로 하며, 벌크업보다는 조금 더 천천히 성장할지라도 

꾸준히 성장 할 수 있고, 그만큼 벌크업보다 많은 노력을 필요로 하지 않는다는 것이 의지와 같은 면에 있어서도 

초보자와 일반인들에게 더 효과적입니다.

 

린매스업의 결과물은 간단하게 체지방의 증가는 피했지만 골격근량은 증가하는 것입니다.

많은 일반인이나 초보자 분들은 벌크업을 제대로 하기에는 너무 어려운 조건들이 있습니다.

예를 들어 직장을 다니시는 분들은 피로감이나 의지 문제가 될 수도 있고,

자신이 학생의 신분이라면 그만큼 섭취하는 음식의 가격이 부담스러울 수도 있습니다.

그리고 벌크업을 위한 중량(고중량)으로 운동을 진행하는 것 자체가 초보자나 일반인에게는 조금 어려운 부분입니다.

물론 성공하는 사람들도 있지만 초보자의 경우에서 봤을때는 린매스업이 성공 확률이 더 높고,

조금 더 오래, 꾸준히 진행할 수 있는 결과가 나옵니다.

2. 린매스업 식단

린매스업을 위한 식단은 아주 간단합니다.

벌크업 같은 경우 단백질을 제외한 칼로리도 잉여칼로리가 남기 위해 정말 많이 채워야 합니다.

하지만 린매스업은 단기간을 목표로 하지 않습니다.

꾸준하게 오래 성장하는것이 목표이기 때문에,

벌크업처럼 엄청난 양을 섭취하실 필요가 없습니다. 

 

자신이 현재 체중을 유지하는 열량보다 400kcal 정도만 더 섭취하시면 됩니다.

체중을 유지하는 열량을 구하는 방법은 기초대사량의 1.7배 정도를 곱하면 나오며,

기초대사량은 인바디 기계로 잴 수있고 만약 헬스장을 다니시는 분들이라면 문의 해보시길 바랍니다.

단백질 같은 경우 본인 체중에 1.5배 정도 섭취하는 것을 추천드립니다.

자기 자신 체중이 60kg 이라면 90g 정도의 단백질을 섭취하면 되는 것입니다.

 

거의 모든 운동에 공통되는 식단이지만, 필수 영양소를 적당량 섭취해야 하며

간혹가다 체지방이 늘어날까봐 지방이 들어간 음식을 피하시는 분들이 있는데,

지방도 우리 몸의 필수 영양으로써 적당량 섭취하는 것을 추천드립니다.

물론 밀가루나 나트륨 과다섭취, 불량식품과 정크푸드같은 음식들은 자제하시는게 좋습니다.

3. 린매스업 운동 자세하게 알아보기

린매스업을 위한 운동 방식은 벌크업과 비슷한 방식으로 진행 됩니다.

대근육을 먼저 하시는게 좋습니다.

대근육은 가슴, 등, 하체이며 하루에 하나씩 3분할로 하시는것을 권장합니다.

가슴운동을 하는 날이라면 다른 소근육 운동을 하나 추가해주시면 됩니다.

예를 들어 월요일은 가슴과 삼두 운동을 하고 화요일은 등과 이두 운동을 하고

수요일은 하체와 어깨 운동을 하면 되는 것입니다.

이대로 다시 목요일, 금요일, 토요일까지 한번 더 프로그램대로 진행하는 겁니다.

 

그리고 중량과 운동 방식에서는,

우리는 지금 벌크업을 하는 것이 아니기 때문에 벌크업처럼 고중량을 다룰 필요가 없습니다.

8개정도 반복이 가능한 중량을 설정해주시고 세트는 4~6세트 정도로 운동을 진행해주세요.

한 부위당 하나의 운동만 하는 것이 아니라 그 부위에도 나누어지는 근육들이 있기 때문에,

다양한 운동을 하는것을 추천드립니다.

 

가슴같은 경우 소흉근과 대흉근으로 이루어져 있고 거기에서도 상부, 중부, 하부로 나뉘기 때문에

가슴만 하더라도 4가지 정도의 운동을 해야 합니다.

처음엔 부상 방지와 자극점을 찾기 위해 주로 머신을 사용하는 운동을 하는 것이 좋습니다.

그리고 조금 자세가 잡히고 중량도 조금 올라갔다면 프리웨이트같은 3대 운동 등을 하는것이 효과적입니다.

 

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