누구나 할 수 있는 하체운동

 

 

1. 하체의 종류

우선 초보자 분들에게 근육의 명칭을 따로따로 전부 설명하게 되면 시작부터 하기 싫어질 수 있으니

간단하게 부르겠습니다.

허벅지와 다리를 펴는 기능을 하게 해주는 앞부분, 다리를 접게 하는 기능을 가진 뒷부분

마지막으로 엉덩이 부근에 있는 둔근이 있습니다.

대퇴사두나 대퇴이두같은 명칭들이 있지만, 처음하시는 분들이나 초보자 분들은 이 정도만 알아도 무방합니다.

초보자 분들은 하체의 많은 부위들중 한가지에 초점을 두고 운동을 진행하시기에는,

어려운 종류의 운동과 그 만큼의 근지구력이 형성되지 않았기 때문에

이렇게 크게 3가지로만 나누어 운동을 진행 한 뒤, 어느정도 자세와 근력이 붙을 때에

세부적으로 나누어 전문적으로 진행하시는것이 훨씬 수월합니다.

2. 하체 운동 배워보기

하체 운동을 떠올릴때 가장 먼저 생각나는것은 단연 스쿼트일 것입니다.

스쿼트는 3대 운동중 하나이며, 상대적으로 높은 중량을 사용하는 운동입니다.

간단하게 바벨을 등에 지고 앉았다 일어나는 동작이라고 생각하면 됩니다.

하지만 이 마저도 정확한 자세를 숙지하지 않은 경우 위에서 말씀드린듯이

높은 중량을 사용하는 운동이기 때문에 상대적으로 심각한 부상을 일으킵니다.

그렇다고 너무 부담가지시거나 걱정하실 필요는 없습니다.

초보자 분들은 처음부터 높은 중량을 가져가실 필요가 전혀 없으며, 자세 먼저 천천히 숙지해나가시면 됩니다.

 

내려가는 동작을 진행 할 때에 무릎이 너무 앞으로 튀어나오면 안되며, 

뒤에 지고있는 바벨이 일자로 내려간다고 생각하시고 내려가면 됩니다.

허리는 항상 구부러지지 않아야 합니다. 그리고 시선은 정면을 바라봐주셔야 합니다.

이 문단에서 설명드린 모든 운동의 효과는 아래에서 설명하고 우선 다른 운동들도 소개하겠습니다.

위의 1번에서 하체를 총 3가지로 간편하게 나누었는데 스쿼트는 이 근육들을 모두 사용하는 운동이며,

 

앞부분을 사용하는 대표적인 운동은 레그익스텐션입니다.

어려운 용어가 나온다고 걱정하실 필요 없습니다.

그저 앉아서 다리를 펴기만 하면 되는 운동입니다.

다른 하체 운동들에 비해 머신을 사용하는 운동이기 때문에 초보자도 빠르게 자세를 숙지할 수 있는 점이

장점이며, 그리 어려운 자세도 아닙니다.

운동을 진행하실 때에 무릎이 뜨지 않는 부분만 신경써주시고,

다리를 제외한 상체부분은 흔들리면 안됩니다.

다리를 필 때 힘을 주어 빠르게 펴주고 내려갈땐 버티면서 천천히 내려가시면 됩니다.

 

다음은 뒷부분을 강화시킬 수 있는 레그컬에 대해 말씀드리겠습니다.

레그 컬은 엎드린 상태로 다리를 접는 동작을 말 하며,

허벅지 뒷부분,  즉 햄스트링 운동에 효과적입니다. 위에서 말씀드린 레그익스텐션과 반대되는 동작이라고 생각하시면 수월하게 이해가 가능합니다.

마지막으로 정리 한번 하겠습니다.

허벅지 전체를 강화시키는 스쿼트, 앞부분 운동인 레그익스텐션, 뒷부분(햄스트링)운동인 레그컬에 대해 알아보았습니다.

3. 하체 운동의 효과

하체 운동은 우선 기본적으로 빼먹어선 안되는 운동입니다.

현대사회로 넘어오고 기술의 발전이 이루어질 수록 인간의 하체는 점점 사용량이 줄어들었습니다.

계단을 점점 사용하지 않게 되고 점점 걸어다니는 일과, 뛰어가는 일이 줄어들게 되죠

그렇기에 더더욱 운동을 하시는 분들이라면 빼먹어서는 안되는 운동이며 하체 운동의 효과는

가장 먼저 남성호르몬입니다.

남성 호르몬 같은 경우 중량을 많이 사용해 운동을 할 수록 많이 나오는 호르몬입니다.

남성 호르몬은 활력을 높여주고 운동 부분에서 도움이 안 되는 부분이 없습니다.

그렇기에 근성장을 목표로 하시는 분들이라면 당연히 많은 것이 좋으며

많이 나오려면 중량을 높게 사용해야 한다고 말씀드렸는데

대근육 운동중 가장 높은 중량을 사용 할 수 있는 부위가 바로 하체입니다.

 

하지만 주의점이 있습니다.

남성호르몬이 많았으면 좋겠다는 이유로 간혹,

그저 운동을 오래 하시는 분들이 있습니다.

그것은 잘못 된 방식이며 운동시간을 너무 길게 가져가시면 오히려 남성호르몬이 떨어질 뿐더러,

뼈와 관련한 합병증이 생길 수도 있습니다.

1시간 내외가 가장 적당한 운동시간이며, 또한 하체는 우리 몸의 근육 반 이상을 차지하기 때문에

하체 운동만 하셔도 반 이상의 근육은 운동하게 되는 것입니다.

운동을 잘 한다고 생각하고 몸이 좋으신 분들중 하체운동을 안 하시는 분들은 단 한명도 없으며,

그만큼 중요한 부위입니다.

 

하체 운동을 한번이라도 해보신 분들은 하체운동이 유독 힘들다는 것을 아실겁니다.

하체 운동은 위에서 말씀드리듯이 가장 높은 중량을 사용 할 뿐더러, 우리 몸의 절반이상을 차지합니다.

그런 부위를 운동하게 되면 혈류가 하체로 가게 되고 뇌나 다른 부위에 전달되는 혈류량은 당연히 낮아집니다.

그렇기에 유독 하체운동이 더욱 더 힘들고 무기력해지는 것입니다.

이것을 이겨내야 정말 좋은 몸과 건강한 몸을 만드실 수 있으며 위에서 설명한 이유로

하체 운동은 중요한 운동입니다.