아무리 운동해도 어깨가 넓어지지 않는다면 이 글을 보세요 (삼각근)

남성 어깨

1. 어깨운동을 하면서 제일 많이 간과하는 부분

현재도 많은 사람들이 어깨넓이를 넓히기 위해 삼각근 운동을 하고 있을 겁니다.

삼각근은 어깨근육의 명칭이라고 생각하면 되고,

전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근 이 3가지로 나누어져 있는데요

간단하게 앞에 있는것이 전면삼각근 옆에 있는것이 측면, 마지막으로 뒤에 있는것이 후면삼각근입니다.

제가 다른 글에서 사이드 레터럴 레이즈나 다른 어깨운동의 기본기에 대해 다룬적이 있는데,

어깨근육은 관절 하나에만 의존하는 근육이기 때문에 생각보다 약하고 자극을 주기 힘든 부위이기 때문에

다른 글로써 다시 설명하겠습니다.

 

우선 어깨근육을 운동 할 때에 가장 많이 빼먹는 부분이 바로 자극점 찾기 입니다.

어깨 운동을 하다보면 어깨가 타는 듯 한 느낌이 들고 잘 하고 있구나 라는 생각이 들기 마련인데

어깨는 위에서도 말 했다시피 관절 하나에 의존하는 근육입니다.

때문에 다른 근육의 개입을 거의 피할 수 없으며 대표적으로 승모근이 가장 많이 개입하는데

가끔 누군가는 어깨운동을 했는데 목이 뻐근하다거나 하는 경험을 해보신적이 있으실겁니다.

이는 승모근의 개입이 과해서 생기는 부분이며 또한 밀리터리 프레스와 같은 운동을 하게 되면

중량이 대부분 허리로 가게 되기 때문에 허리에 상당한 부담이 있을 수 있습니다.

이와 같이 어깨운동을 했는데 목이 조금 뻐근하다거나 허리가 조금 아프다면

어딘가 잘못 된 자세로 운동을 진행하셨거나 오버트레이닝을 했을 가능성이 높기 때문에

오늘은 이것들을 최소화 할 수 있는 운동법을 소개해드리겠습니다.

 

첫번째 - 등을 대고 하는 방법

이것은 보통 '프레스' 계열 운동에 사용하는 방식인데

바벨을 머리위로 올리는 숄더프레스 동작들을 진행 할 때에

등에 무언가를 받치지 않고 프리웨이트로 진행하면 물론 잘 하시는 분들은 적당한 중량으로 무리 안가는 선에서

하시겠지만 초보자나 일반인의 관점에서 보기에는 등을 대고 어깨근육 그 자체에만 집중하는 방법도

좋은 방법입니다.

 

두번째 - 중량 줄이기

중량의 중요성은 제가 항상 말 하는 것이지만

어깨라면 조금 이야기가 다를 수 있습니다.

저는 글을 작성할때 개인적인 경험과 논문등을 참고해서 작성하고

그렇기 때문에 항상 점진적 과부하와 고중량의 중요성에 대해 설명했었는데

어깨는 여러분의 생각보다 약한 근육이자 관절이기 때문에

'정말 정확한 자세'가 나오지 않는다면 중량을 줄이는 것을 권장합니다.

어깨운동에서 자세가 정확하지 않다는 소리는 다른 근육을 사용하고 있다는 소리이며

상대적으로 중량이 높은 벤치프레스나 데드리프트 같은 운동들은

어쨋든 올리거나 들기만 하면 중량 그 자체가 높기 때문에 어느정도 운동이 되지만

어깨는 정말 집중하여 제대로 된 자세로 해야 자극이 들어갑니다

2. 삼각근 부상 유의

삼각근의 부상은 사이드 레터럴 레이즈를 하던 밀리터리 프레스를 하던 생길 수 있는 부분인데

이는 이유가 너무 다양합니다.

근육의 손상으로 인한 단순 근육통이라면 회복으로 치유가 가능하지만

여러분의 체형이 라운드 숄더나 익상견갑을 가지고 있다면

어깨 관절이 부딫히거나 허용범위를 벗어나 생기는 통증이 발생 할 수 있으며

또한 이런 부상들은 자가치유로는 회복하기 상당히 어렵기 때문에

어깨는 더더욱 자세나 체형교정에 신경써서 운동해야 하는 부위이며,

자신의 체형이 라운드 숄더이거나 익상견갑과 같은 것들을 가지고 있다면

무작정 운동을 하시기보단 교정도 신경써가면서 하는 것을 권장합니다.