초보자도 할 수 있는 가슴운동

 

 

1. 가슴 상부운동

가슴운동을 할 때에 가장 근성장을 하기 어려운 부위 입니다.

이 가슴 상부 부분이 발달해야 남성분들의 경우 옷을 입었을때에도, 운동을 한 티가 더 잘 납니다.

가슴 상부 운동은 보통 팔을 지면에 수평으로 뻗었을때, 그 각도보다 조금 더 위로 올라가게 하는 동작들이 상부입니다.

팔을 편 상태로 앞으로 들어올리는 동작이나, 팔을 지면에 수직도 아니고 수평도 아닌 조금 더 윗 각도로 미는 동작들을 

말합니다.

보통 인클라인 벤치프레스가 있으며, 인클라인 벤치프레스에 대해 설명하겠습니다.

인클라인 벤치프레스는 상체의 각도를 일반 벤치프레스보다 조금 더 세운 상태로 진행하며,

밀어올리는 각도는 지면과 수직입니다.

처음 하시는 분들은 일반벤치프레스와 다른 느낌의 자극에 조금 생소하실 수 있지만.

그냥 벤치프레스만으로는 여러분이 원하는 크고 아름다운 가슴 근육을 만들 수 없습니다.

인클라인 벤치프레스를 하실때에는 어깨, 즉 삼각근의 개입을 최대한 줄여주셔야 하며

가슴 상부쪽으로 갈 수록 어깨근육과 가까워지기 때문에 더욱 더 삼각근의 개입에 신경써야 하며

어깨 부상도 마찬가지로 주의해서 진행해야 합니다.

덤벨을 사용하던 바벨을 사용하던 각자의 장단점이 있으니 여러분의 취향에 맞게 골라서 진행하시면 됩니다.

덤벨을 양손 각자 컨트롤하고 부피가 크지 않기에, 양쪽 밸런스를 잡는데에 있어서 유리하고,

가동범위가 늘어납니다.

바벨은 두손으로 같이 드는 것이기 때문에 더 많은 중량을 다루기에 유리합니다.

2. 가슴 중부운동

그 다음은 가슴 중부 운동입니다.

아마 여러분들이 가장 이해하기 쉬울 것입니다.

가슴 중부 운동은 여러분이 생각하는 일반 벤치프레스 동작이 해당되며,

미는 팔과 지면이 수평이 되게 하는 동작들이 이에 해당합니다.

우선 벤치프레스에 대해 자세히 설명하겠습니다.

벤치프레스는 3대운동중 하나이며, 그만큼 많은 운동전문가들이 중요하게 뽑는 운동입니다.

그만큼 초보자이거나 중급자이신 여러분이 더더욱 진행해야 할 운동이며

부상을 당하기도 쉽고 여러분 몸에 맞는 완벽한 자세를 찾기도 힘듭니다.

가장 기본적으로 설명하자면,

벤치프레스는 플랫벤치에 누워서 진행하며 밀어올리는 동작을 할 때에 지면과 수직방향에 가깝게 밀어올리는

동작입니다.

견갑골, 즉 여러분의 날개뼈가 밖으로 벌어져 있지 않아야 하며 그 이유는,

바깥으로 견갑골이 벌어져 있다면 어깨가 앞으로 나오게 되고 그렇게 되면

삼각근의 개입이 심해지고 바른 자세가 나오지 않아 거의 대부분 부상을 당하는 자세가 나오게 됩니다.

그렇기에 견갑골은 가운데로 모으고 동시에 아래로 내린다는 생각으로 동작을 진행해주셔야 합니다.

하나 더 설명드릴게 있습니다.

허리 부분은 아치형을 만든다음 벤치에서 띄워 손바닥 하나정도 들어갈 수 있게 활처럼 휘어줘야 합니다.

이렇게 준비자세가 끝났다면 바를 명치보다 조금 위에 가져온다는 느낌으로 천천히 내려가고,

다시 앞으로 밀어올릴때에 수직으로 올라가는 것이 아닌 약간은 우리가 찍었던 명치 부근보다 조금 더 

위로 올라가게 밀어야 합니다.

3. 가슴 하부운동

가슴 하부운동은 가슴을 이쁘게 만들고 싶으신 분들이라면 절대 빼먹어선 안되는 운동입니다.

하부운동이 밑 가슴과 옆 가슴 라인을 잡아주어 가슴을 더욱 더 각이지게 만들어 줍니다.

가슴 하부 운동으로는 위에서 설명 한 가슴중부 운동보다 미는 팔의 각도가 지면과 조금 더 가까운 동작들입니다.

대표적으로는 딥스가 있습니다.

여러분이 조금만 검색하셔도 딥스의 동작이 무엇인지 알게 될텐데,

동작을 아는 것보다 더 중요한게 있습니다.

딥스는 사람마다 견갑골의 위치, 라운드숄더의 심한정도 등등이 다 다르기 때문에

부상을 야기하는 자세 외엔 정답이 없습니다.

딥스가 한개 이상 되시는 분들은 일단 갯수를 늘리는데에 집중해서 갯수를 늘린 뒤에

본인 몸에 안 아픈 방식, 즉 부상을 안 당하는 동작을 조금씩 찾아가셔야 하며

딥스가 한개도 되지 않는 분들은 어시스트 머신의 도움을 받거나

만약 그 머신이 없을 경우는 밴드를 사용하는 턱걸이처럼 밴드의 도움을 받아서 진행하신 뒤

마찬가지로 딥스의 갯수를 늘리고 그와 같이 부상당하지 않는 자세를 찾아가시면 됩니다.

4. 가슴 라인 만들기

앞서 설명드린 모든 운동은 가슴 운동들입니다.

여러분이 근성장을 목표로 하고 만약 벌크업을 하시는 분들이라면 중량에 초첨을 맞추고 

운동을 진행하실텐데,

운동을 다양하게 해서 안좋은 점은 단 한개도 없습니다.

가슴 옆라인이나 상부운동, 아랫가슴 등등은 고중량을 다룰 수 없는 동작들이 많고

그렇기에 더욱 초보자들이 따라하기 어렵습니다.

저중량이라고 등한시하면 안되며,

나중을 생각해 근육의 각과 라인을 잡아준다는 느낌으로 몇몇 운동들은

낮은 중량을 다루며 자극에 집중하는것도 좋은 방법입니다.

끝으로 가슴근육의 모양도 사람마다 다 다르며 근육에도 우리 얼굴처럼 미의 기준이 있습니다.

어떤분은 가슴 모양이 꽉차지 않고 가운데가 벌어질 수도 있으며 어떤분은 완벽하게

사각으로 가득 찬 가슴 모양이 나올수도 있습니다.

하지만 자신이 운동을 하는 도중 모양이 이쁘지 않은 거 같다고 포기하는 것은 너무 어리석은 짓입니다.

후천적으로 절대 바뀌지 않는 부분도 있지만 노력으로 바뀌는 부분도 있을 뿐더러 

이 글을 보는 여러분은 아직 가슴이 완벽하다고 말 할 수 있을만큼의 근성장을 이루지도 않았을 겁니다.

그렇기 때문에 포기하는 것은 너무 빠르며 모두 원하는대로 근성장을 이루시길 바랍니다.