확실하게 체지방 줄이는법, 지방의 원리를 알면 쉽게 뺍니다.

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1. 체지방의 기본 원리부터 이해하자

체지방이란 우리 몸의 지방 비율을 말 하며,

지방은 우리 몸이 비상사태를 대비하여 축적시켜놓은 에너지 원료입니다.

여기서 유추 할 수 있는 부분이 있는데요

간단하게만 생각하면 우리 뇌에 비상사태라는 신호를 보내서 지방을 꺼내어 쓰게 만들면

지방이 빠지지 않을까? 입니다.

맞습니다 우리 몸은 '글리코겐'이라는 성분을 하루종일 천천히 사용하는데 

그 '글리코겐'이라는 성분을 단기간에 확 소모시켜서 우리 몸과 뇌가 비상사태라고 생각하게 만든 후 지방을 쓰게 만들면 되는 것 입니다.

자 원리를 이해했다면 그래서 뭘 어떻게 하라는건지 알아야겠죠

 

자 우선 알기 전에 한번 더 강조해야 할 부분이 있습니다.

위에서 말 한 것 처럼 우리는 글리코겐을 한순간에 확 써버려야 합니다.

그럼 여기서 어떤 것을 하지 말아야 할까요

반대로 어떻게 해야 글리코겐이 확 사용되어 결국 우리 뇌는 지방을 꺼내어 쓰라는 결정을 내릴까요

 

가장 먼저 하지 말아야 할 행동은

저중량운동, 가동범위가 좁은 운동이나 고반복운동 등등 오래 걸리고 우리 신체가 

그렇게 힘들지 않게 할 수 있는 운동들

하면 안 되는 것은 아니지만 목적이 체지방 감소라면 절대 하면 안됩니다.

물론 저것들로도 우리 몸의 글리코겐을 충분히 소모시킬 수 있습니다.

다만 천천히 오래, 그리고 우리 뇌가 비상사태라고 생각하지 못 할 만큼만 소모시킵니다.

그건 체지방 감소를 위한 운동이 아니라 그냥 노동이죠

물론 저런 운동과 함께 식단을 하면 체지방의 감소가 이루어지긴 합니다

안 하는 것 보단 당연히 글리코겐이 많이 사용 되는건 사실이고 식단으로써 칼로리에 이득을 보고 있으니까요

하지만 저런 강도 낮은 운동들과 식단을 병행하면

강도 낮은 운동은 체지방을 감소시켜주지 못 함으로써 식단에서 더 많은 이득을 보려고 다시 전체적인 

식사량을 줄이고 그것은 결국 큰 근손실로 다가옵니다.

 

그럼 어떻게 해야 할까요?

어떤 운동을 해야 글리코겐이 한번에 소모되어 우리 뇌가 지방을 쓸까요

간단합니다.

많은 분들이 체지방을 줄이는 운동법과 벌크업을 하기 위한 운동법이 다르다고 생각하실텐데

아닙니다. 둘 다 같은 운동법을 사용합니다.

그저 식사법의 차이입니다.

벌크업은 잉여칼로리를 남기는 식사법을 사용하지만

다이어트는 칼로리를 조금 부족하게 만드는 식사법을 사용하는 것 그 뿐입니다.

둘 다 6회 안으로 반복이 가능한 고중량으로 근육 및 신체를 끝까지 털어 더 운동을 할 수 없을 정도로

지친 몸을 만들어야 하는 것에는 변함이 없으며

두 운동의 차이는 식사의 차이일 뿐이지 운동법에는 다름이 없다고 말씀드리고 싶습니다.

 

그저 웨이트 운동이 끝난 후 더는 아무것도 할 수 없을 정도로 강한 중량으로 운동을 하면 되며

여기서 주의해야 할 점은 어지간하면 50분 내외로 운동을 끝내야 한다는 겁니다.

그 이유는 제가 아까 위에서 말 했던 것이랑 연결이 되는데

저 시간을 넘겨서 운동을 할 수 있다는 사실 자체가 그렇게 많이 힘든 운동이 아니라는 증거이기 때문에

정말 본인에게 무거운 중량으로 몸을 혹사시키면 저 시간을 넘기지도 못 할 것 입니다.

아래 글에 나온 운동법을 참고하시면 도움이 되실 겁니다.

헬운모 스트렝스 훈련

제일 효율적인 운동법, 스트렝스 훈련

 

헬운모 스트렝스 훈련 2편

초보자가 단기간에 중급자 되는 방법 (스트렝스 훈련 2편)

2. 근손실이 걱정되는 사람들을 위해

체지방을 감소하는 운동법을 알고 있더라도

근손실의 걱정은 늘 되는 것이죠

체지방의 감소와 근비대는 상반되는 느낌이라 더 걱정되는 것 같습니다.

근손실은 최소화 하는 방법은

초보자와 숙련자 두 그룹의 방법이 조금 다릅니다.

 

초보자의 경우 - 근손실의 걱정이 아니라 체지방 감소 및 근비대가 동시에 가능합니다.

초보자는 정상적인 식단을 유지 하면서 고강도의 웨이트 트레이닝만 해도

두 효과 모두 동시에 가져 갈 수 있기에 큰 걱정 안 하셔도 됩니다.

 

숙련자의 경우 - 근비대가 갈수록 어렵다는 것과 비슷한 원리로 초보자처럼 둘 다 드라마틱한 효과를 보기 어렵습니다.

하지만 중요한 점만 잘 알면 충분히 근손실을 최소화 할 수 있습니다.

첫번째는 체지방의 감소가 목적이라면 당연히 식단의 변화로 인해 식사량이 줄어들게 되는데

다이어트 초반부에 식사량에 맞춰 트레이닝 볼륨을 줄이거나 늘리면 안 됩니다.

트레이닝 볼륨을 줄이면 식사량을 줄인것이 의미없는 행동이 되고

트레이닝 볼륨을 늘리면 부상의 위험이 증가합니다.

또한 다이어트를 점점 진행 해 갈 수록 신체의 컨디션이 내 마음대로 되지 않기 때문에

컨디션이 좋은 날에는 최대한 고강도로 운동을 진행해주고

컨디션이 좋지 않은 날에는 머신 위주의 운동을 진행 하는 것이 좋습니다.

 

단백질은 줄이지 말고 꾸준히 섭취해 나가야 당연히 근손실을 최대한 방지 할 수 있고

급격한 탄수화물 감소는 당연히 좋은 것이 아니기 때문에

카페인 과다복용같은 선수들이 쓰는 방법으로 단기간에 체지방을 줄이려는 그런 짓을

하지 않고 오래 보셨으면 좋겠습니다.