데드리프트 종류 및 올바른 자세 (필수운동)

1. 데드리프트 종류와 가장 효율적인 데드리프트

데드리프트의 종류를 먼저 설명하기 전에 데드리프트 자체에 대한 설명을 먼저 드리자면

데드리프트는 3대 운동중 하나이자 바벨 운동중에 가장 많은 중량을 들어올릴 수 있는 운동이며,

햄스트링, 대퇴사두, 전완근, 후면사슬근육들, 광배근, 기립근 등등 거의 전신에 있는 모든 근육을 사용하는 운동입니다.

1. 컨벤셔널 데드리프트

제가 여러분에게 가장 추천드리는 자세입니다.

가장 보편적인 데드리프트이며, 골반 넓이로 다리를 벌리고 다리 넓이보다 조금 더 넓게 그립을 잡은 뒤

땅에서 바벨을 들어 올리는 기본적인 데드리프트 자세입니다.

2. 루마니안 데드리프트

위에서 설명한 컨벤셔널 데드리프트의 반정도만 동작을 수행한다고 생각하면 편한 데드리프트 자세입니다.

기본적으로는 다 내려놓고 다시 끝까지 올려야 하지만 이 자세는,

끝까지 내려가지 않고 정강이 중간 부분에서 다시 올라오는 자세를 뜻합니다.

3. 스모 데드리프트

이 데드리프트는 컨벤셔널과 기본 원리는 같지만 다리가 그립보다 더 넓은 자세를 말 합니다.

다리를 벌리고 그 안으로 그립을 잡는 방식이며, 중량을 높게 가져가기에 유리합니다

4. 스티프 데드리프트

가장 추천하지 않는 자세입니다.

다리의 굽힘을 최소화하고 허리와 코어의 힘만으로 들어올리는 자세이며,

다른 자세와 다르게 중량을 온전히 허리로만 감당해야 하기 때문에 부상의 위험이 가장 높은 자세입니다.

이 4가지의 종류중에서 오늘 여러분에게 추천드리고 설명해드릴 자세는, 1번 컨벤셔널 데드리프트 입니다.

다른 3가지의 데드리프트는 저마다 단점이 명확하게 존재하지만

컨벤셔널 데드리프트는 단점이 가장 적은 자세이자, 가장 보편적으로 많은 근육이 활성화 되는 자세이기 때문입니다.

데드리프트의 올바른 자세를 정확히 숙지해야 부상이 생기지 않겠죠

바벨을 사용하는 운동중에 가장 높은 중량을 사용하는 운동인 만큼 부상의 위험도와 그 강도도 강합니다.

많은 분들이 허리를 편다고 생각해 골반의 중립을 신경쓰지 않는 분들이 많은데

인체공학적으로 골반의 중립은 데드리프트 자세를 수행할 때 굉장히 중요한 부분입니다.

단지 허리를 펴고 그대로 내려가 중량을 들게 된다면 허리에 있는 디스크에 상당한 압력이 가해지기 때문입니다.

여러분의 골반이 지면과 수평을 이루게 만드는 것을 항상 신경쓰고 그 다음에 허리가 아닌 가슴을 편다고 생각해야 합니다.

더 이해하기 쉽게 설명드리자면, 옆에서 봤을때 엉덩이가 뒤로 빠지고 허리가 들어간 흡사 오리와 같은 자세가 나오면

안된다는 소리이고, 엉덩이가 튀어나오지 않게 골반의 중립을 유지하고 허리가 아닌 가슴을 연다는 생각으로

옆에서 바라보았을때에 광배근 있는 부분까지는 일자를 유지하되 그 위쪽 부분부터는 펴야 한다는 이야기입니다.

그 상태에서 아래로 내려가 바벨을 잡아주시고 내려가는 도중에 무릎을 자연스럽게 굽혀주시면 됩니다.

코어와 허리, 그리고 하체를 동시에 사용하여 올린다는 생각으로 바벨을 땅에서 뽑고

그대로 올라가 마지막에 견갑을 살짝 뒤로 당겨주면 됩니다.

내려갈때에는 특히 더 신경써서 올라갈때 사용한 모든 근육을 끝까지 사용하며 견딘다는 생각으로 천천히 내려가주시면 됩니다.

데드리프트를 단지 바벨을 올리는 운동이라고 생각하지 말고 '땅' 그 자체를 밀어낸다는 생각으로 운동을 진행하시면

조금 더 도움이 될 수 있습니다.