시티드로우 자세, 그립에 따른 자극부위와 정확한 자세

1. 시티드로우 그립, 자세 차이

시티드로우는 위의 사진처럼 케이블 머신에 앉아 앞에 놓인 그립을 잡고,

등을 수축시켜서 가슴과 배 사이로 당겨오는 동작을 말 합니다.

당긴다는 동작 자체가 등을 위한 것 이며, 대표적으로는 광배근 타겟 운동입니다.

제가 저번글에도 말 했듯이 등근육은 전반적인 프레임과 어깨 넓이에 있어서 많은 부분을 차지하기 때문에

놓칠 수 없는 대근육중 하나입니다.

가장 먼저 설명드릴 부분은 상체의 각도 입니다.

상체의 각도에 따라 광배와 승모의 집중도가 달라지며

각도가 좁을수록, 즉 앞으로 몸이 기울수록 광배에 자극이 더 가게 되며

반대로 몸이 뒤로 기울수록 승모근에 자극이 더 집중됩니다.

다음은 그립의 차이입니다.

시티드로우는 손바닥이 위로 향하게 그립을 잡는 방법이 있고

반대로 손바닥이 아래로 향하게 잡는 방법도 있으며, 그립의 넓이도 다 다릅니다.

언더그립 - 우선 손바닥이 위로 향하게 하는 그립, 즉 언더그립으로 운동을 수행 할 경우

광배 하부쪽으로 조금 더 자극이 집중되며

오버그립 - 손바닥이 아래로 향하게 하는 그립, 즉 오버그립으로 진행 할 경우

광배 상부쪽으로 자극이 집중됩니다.

마지막으로 그립의 넓이는 어깨넓이보다 조금 더 넓게 잡는 것이 보편적이고

좁게 잡을수록 광배의 전반적인 부분과 그 중에서도 하부에 조금 더 자극을 집중 할 수 있으며,

넓게 잡고 견갑의 움직임에 신경 쓸 수록 승모근에 자극을 집중 시킬 수 있습니다.

시티드로우를 수행 할 경우 상체의 각도나 그립의 넓이, 그리고 어떤 그립을 사용 할 지는

여러분이 자극을 주고 싶은 부위에 맞춰서 진행하시면 됩니다.

하지만 주의 할 점이 몇가지 있습니다.

첫번째 - 반동의 사용

시티드로우를 하면서 너무 많은 반동을 사용하면 당연히 근육에 제대로 된 자극을 전달 할 수 없겠죠

반동의 사용을 최대한 줄여주시고 대부분의 운동과 마찬가지로 수축과 이완을 너무 빠르게 가져가지 않고

진행 해 주시면 됩니다.

두번째 - 견갑의 움직임

거의 모든 등 운동에서 견갑의 움직임은 절대적으로 중요합니다.

수축시에 견갑골, 즉 날개뼈를 모은다는 생각으로 수축해주시고,

이완시에 다시 넓게 펼친다는 생각으로 이완을 하셔야 합니다.

세번째 - 팔 근육의 개입

초보자분들 일수록 팔 근육의 개입이 높을 겁니다.

광배근 및 승모근을 타겟하는 '등운동' 이기 때문에 당연히 팔의 힘으로 당기면 제대로 된 운동을 진행 할 수가

없고 이 경우에는 팔꿈치로 내 뒤에 있는 버튼을 누른다는 생각으로 당겨주시면 조금은 도움이 될 수가 있습니다.

다른 등 운동이 궁금하시다면 언제든지 아래 글을 방문해주시면 감사하겠습니다.

어깨 넓어지는 법, 등 운동의 중요성

1. 등 운동의 효과 우선 등 운동은 가장 먼저 제목처럼 어깨가 넓어집니다. 등 중앙에 있는 중상부 승모근이 커가면서 견갑골(날개뼈)을 바깥으로 밀어내는 역할을 하며, 사진 기준으로 어깨 바

more-easy04.com