바벨로우 자세 및 효과 총 정리 (5대 운동에 대해)

 

바벨로우 동작 자세

1. 바벨로우의 효과와 5대 운동에 대해

바벨로우는 등 전체를 타깃하기 위한 운동이며 동작을 수행하기 위해

하체와 기립근이 버텨야 하는 자세로 시작하기 때문에 복합다관절 운동입니다.

 

주로 등 전체를 모두 타깃할 수 있지만 보통 승모근과 광배근을 메인으로 두고 타깃하는 운동이며

광배근은 쳐진 어깨를 올려주고 허리와 대비되는 어깨의 넓이를 늘려주어서 역삼각형의 체형이 나오게 하고,

승모근은 견갑골이라고 부르는 날개뼈를 양 옆으로 밀어주어 이 또한 어깨를 넓히는데에 중요한 역할을 하면서

등의 전체적인 두께감을 키워주어 옆통도 두껍게 만들어주는 기능을 합니다.

 

5대 운동은 3대운동인 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 이 3가지의 운동에서 바벨로우와

밀리터리 프레스를 추가한 운동을 5대운동이라고 부릅니다 

전부 복합다관절 운동으로 이루어져 있으며 정말 중요한 운동이기 때문에 5대운동이라는 이름이 붙었습니다.

2. 바벨로우의 자세

자세를 먼저 배우기 전에 제가 항상 말 하는 부분인

사람들은 모두 체형이 다르고 팔 길이 및 다리길이 같은 사소한 부분까지 다 다르기 때문에

제가 알려드리는 자세는 모두에게 완벽히 적합 할 수 없으며 참고용으로 생각해주시는 것이 좋습니다.

 

가장 먼저 바벨로우의 자세는 2가지로 나누어 집니다.

첫번째 - 가장 위에 있는 사진처럼 땅을 찍지 않고 적당히 상체를 세워서 하는 자세

두번째 - 상체를 지면에 거의 수평이 되게 해서 땅을 찍고 올라오는 자세

자 이 2가지중 오늘은 첫번째 자세에 대해 말씀드리겠습니다

 

첫번째 자세가 근비대를 위한 자세이고 가장 보편적인 자세이기 때문에 이것을 설명드리는 겁니다.

일단 바벨을 어깨 넓이보다 조금 더 넓게 잡고 서면 허벅지나 골반쯤에 팔이 오게 됩니다.

그 뒤에 상체를 앞으로 45도 정도 기울인다는 생각으로 앞으로 기울인 뒤 상체가 내려갈때 무릎은 자연스럽게

조금만 굽혀줍니다.

다리가 너무 벌어지면 양측성이 떨어질 수 있기 때문에, 다리는 어깨넓이 정도가 가장 적당합니다.

힘 없이 축 늘어뜨리는 느낌으로 바벨을 바닥쪽에 두는게 아니라 등의 긴장을 유지하고 

허리와 등을 편다는 생각으로 열어주세요 그 다음 어깨를 조금만 내리고 앞을 바라보면 준비자세가 완성됩니다.

 

다음은 무릎이 굽어져 있는 자세에서 시작 할 텐데 그 상태에서 허벅지 라인을 따라 바벨이 지면에서 수직으로

올라가는 것이 아닌 내 배꼽과 골반 사이 정도에 바벨을 찍는다고 생각하고 허벅지 라인을 따라 당겨주세요

이 때 초보자분들은 아직 등 근육의 자극을 제대로 느끼지 못 해 후면삼각근에 힘이 들어가거나 아니면

팔이 과한 개입을 할 수 있기 때문에 제가 저번에도 말씀드린 팔꿈치로 뒤에 있는 버튼을 누른다는 생각으로

뒤로 당겨주시면 됩니다.

바벨로우나 시티드로우 같이 '로우' 가 들어간 운동들은 단어 그대로 당긴다는 뜻 이기 때문에

바벨로우도 마찬가지로 들어올리는 느낌이 아닌 당긴다는 느낌으로 수행하셔야 맞습니다.

 

마지막으로 그립은 언더그립과 오버그립이 있는데

오버그립 - 손바닥이 바닥을 바라보는 그립

언더그립 - 손바닥이 하늘을 바라보는 그립

이 두가지의 그립중에서 저는 우선 오버그립을 권장해드리며 언더그립은

바벨로우를 잘 하시는 분들이나 스트랩이 있으신 분들에게 추천드립니다.

오버그립이 가장 보편적이기 때문에 이 그립으로 먼저 바벨로우를 연습하시는 것을 추천드리는 것 이며,

반대로 언더그립은 오버그립보다 조금 더 기술적으로 어렵기 때문에 처음에는 권장드리지 않습니다.

3. 기타 등운동의 중요성 및 다른 글들

아까 중간에서 말씀드린 운동중에 데드리프트가 궁금하시다면 아래 글을 읽어주시면 되고

헬운모 데드리프트

데드리프트 종류 및 올바른 자세 (필수운동)

다른 기타 등 운동이 궁금하시다면 아래 글을 방문해주시면 감사하겠습니다.

헬운모 등운동

어깨 넓어지는 법, 등 운동의 중요성