암풀다운, 케이블로 하는 최고의 등운동 제대로 알고 하자

 

암풀다운 자세

1. 암풀다운 기본 설명

암풀다운은 단관절 고립운동으로써 광배근 하나만을 타깃으로 하는 운동입니다.

광배근이나 등운동의 중요성은 많이 설명했으니 넘어가겠습니다.

기본적으로 암풀다운은 케이블을 사용하는 운동이며 주로 로프나 일자바를 사용합니다.

여러분의 취향에 맞게 일자바나 로프 둘 중에 하나를 선택하시면 되고,

케이블을 사용하는 단관절 고립운동이기 때문에 이 운동마저 고중량으로 가져가실 필요는 없다고 말씀드립니다.

 

종류는 위에 사진처럼 상체를 다 세운 뒤에 진행하는 스트레이트 암풀다운과

상체를 앞으로 약간 기울이고 무릎도 자연스럽게 굽히고 진행하는 보편적인 암풀다운이 있습니다.

 

단관절 고립운동이란 관절을 하나만 사용하여 진행하는 운동을 말 하며

데드리프트나 바벨로우같은 복합다관절 운동처럼 운동을 진행하는 것이 아닌

하나의 관절을 사용하기 때문에 '고립' 에 대해서 각별히 신경써야 하는 운동입니다.

2. 암풀다운 자세와 주의점

오늘 설명드릴 암풀다운은 보편적인 암풀다운을 설명드릴 것 이며,

위에서 설명했듯이 고립에 각별히 신경써서 운동을 진행해 주셔야 합니다

여기서 고립에 신경쓰라는 말은, 동작을 수행 할 때에 자세가 흐트러지지 않고

타깃하는 근육을 정확히 타깃하여 운동을 진행하는 것을 말 합니다

 

첫번째 - 케이블 머신을 가장 위에 설치 한 뒤 일자바나 로프를 취향에 맞게 걸어줍니다

 

두번째 - 어깨 넓이정도나 아니면 조금 더 넓게 그립(오버그립)을 잡아준 뒤 상체를 앞으로 약 30도 정도 기울이고

무릎은 자연스럽게 조금만 굽혀줍니다.

 

세번째 - 내려갈때엔 팔꿈치가 접히지 않아야 하며 오직 광배만을 사용하여 내린다는 생각으로

반원을 그리며 내립니다.

 

자 이 과정중에 중요한 점을 말 하며 글을 마무리 하겠습니다.

동작을 수행하시면서 바를 내릴때에 견갑의 움직임을 최소화 해야 합니다.

대부분의 등 운동은 견갑을 접었다 폈다를 진행하지만 단관절 운동인 암풀다운은 광배만을

타깃하는 운동이고, 그와 동시에 견갑이 움직이는 순간 광배근에 장력, 즉 텐션이 풀리게 되어

이도저도 아닌 운동이 됩니다.

그렇기 때문에 견갑골의 움직임을 최소화 해야 하며,

정확한 자세가 나오기 전까지는 중량을 올리는 것을 자제해주셔야 합니다.

그 이유는 삼두근중 '장두' 라는 근육이 있는데 이 근육도

암풀다운 동작과 같이 '신전'이라는 역할 (팔을 뒤로 보내는) 을 하기 때문에

초보자 분들일수록 이 근육의 개입이 클 수 있습니다.

내가 정말 광배근만을 타깃하여 운동하고 있는지, 장두의 개입이 큰지 그렇지 않은지 잘 체크하셔야 합니다.