등운동9 등근육중 정말 중요한 근육은 따로 있다 ? 1. 등에서 광배근보다 중요한 근육 우리는 등 운동을 할 때에 광배근을 기본으로 생각하고 렛풀다운이나 턱걸이 등등을 하게 됩니다. 물론 넓게 형성된 광배근은 역삼각형 체형 및 전체적인 몸의 밸런스에도 중요한 영향을 미치지만 정말 중요한 근육은 따로 있습니다. 바로 '승모근'인데요 이 근육은 상부,중부,하부로 크게 나눠어져 있으며 견갑골의 위치 및 바른 체형을 만들어 주는데에 있어서 정말 큰 역할을 하는 친구입니다. 여기서 견갑골의 위치가 얼마나 중요한지 설명하자면 우선 견갑골의 위치는 흔히 아는 어깨넓이를 결정합니다. 견갑골이 서로 가깝다면 당연히 좁아보이는 어깨가 형성되고 운동을 통해 승모근으로 견갑골을 바깥쪽으로 밀어내어 견갑골이 서로 멀게 형성된다면 넓은 프레임의 어깨가 나오게 되는 것 입니다. 수.. 2023. 8. 30. 일반인이 꼭 해야 하는 등운동 3가지 (광배근) 1. 턱걸이, 렛풀다운 이 두가지는 등운동에서 무조건 필수로 들어가야 하는 종목입니다. 지면에 수직방향으로 당겨오는 동작을 하는 등 운동은 이 두개가 전부이기 때문에 이 두가지중 하나는 광배근의 길이 및 넓이를 위해서 꼭 선택해서 해야 하는 운동입니다. 턱걸이는 비교적 자기 몸이 중량이기 때문에 초보자의 관점에서 어려울 수 있으니 만약 3개이상이 되지 않는다면 렛풀다운을 먼저 시작 한 뒤 턱걸이로 가는 편이 좋습니다. 아무래도 렛풀다운보다는 턱걸이가 조금 더 난이도가 있고 어려운 운동이기 때문에 최종적으로는 턱걸이를 목표로 하시는 것이 좋습니다. 이 운동들은 광배근을 주 타깃으로 하며 광배근의 전체에 골고루 자극을 줄 수 있고 넓이 및 길이를 늘리는데에 있어서 최고의 운동입니다. 보조근으로 이두근을 사용.. 2023. 7. 9. 턱걸이 자세, 숄더패킹과 견갑골 후인하강 및 상방회전 논란 종결 1. 턱걸이 기본 자세 턱걸이는 등 운동중 가장 많이 사랑받는 운동 중 하나이며, 광배근을 타깃하는 운동입니다. 주로 맨몸으로 하는 운동임에도 불구하고 1개도 못 하는 사람이 많을 정도로 난이도가 있는 운동입니다. 일단 초보자의 입장에서 먼저 설명하자면 턱걸이가 어려운 이유는 2가지 인데요 첫번째 - 악력이 버티지 못 함 이는 탄마가루나 스트랩으로 해결이 가능합니다. 두번째 - 광배근의 힘에 비해 체중이 무거움 이는 밴드를 사용하거나 어시스트 머신으로 해결이 가능합니다. 이제 기본자세를 설명하겠습니다. 턱걸이, 즉 풀업은 말로 하면 정말 쉬운 운동입니다. 머리 위에 있는 봉을 잡고 가슴을 봉에 가져다 대듯이 등으로 당기면 됩니다 시선을 주로 하늘을 바라보고 이두근의 개입을 최소화 하며 올라가면 되는 운동.. 2023. 6. 12. 티바로우와 바벨로우의 차이점, 티바로우만의 장점 1. 티바로우와 바벨로우의 차이점 우선 기본적으로 두개의 운동 모두 등운동이며 타깃부위는 광배근 및 승모근 입니다. 바벨로우는 바벨을 기립근과 하체로 버티면서 광배근과 승모근에 자극을 줘야 하는 '복합다관절운동'이고 주로 광배근과 승모근을 타깃합니다. 티바로우는 바벨로우와 타깃하는 근육부위는 유사하지만 광배근 중에서도 조금 더 아래쪽인 하부광배근에 가깝게 타깃합니다. 또한 상체의 각도가 바벨로우보다는 조금 더 서 있고, 운동진행 방향이 수직이 아니기 때문에 중량을 기립근과 하체로만 버텨야 하는 운동이 아닙니다. 2. 티바로우만의 장점 우선 위에서 설명드린 것 처럼 티바로우는 중량을 온전히 버티지 않아도 된다는 점에서 초보자의 관점으로 조금 더 좋은 운동이 될 수 있습니다. 바벨로우는 운동진행 방향이 거의.. 2023. 6. 4. 암풀다운, 케이블로 하는 최고의 등운동 제대로 알고 하자 1. 암풀다운 기본 설명 암풀다운은 단관절 고립운동으로써 광배근 하나만을 타깃으로 하는 운동입니다. 광배근이나 등운동의 중요성은 많이 설명했으니 넘어가겠습니다. 기본적으로 암풀다운은 케이블을 사용하는 운동이며 주로 로프나 일자바를 사용합니다. 여러분의 취향에 맞게 일자바나 로프 둘 중에 하나를 선택하시면 되고, 케이블을 사용하는 단관절 고립운동이기 때문에 이 운동마저 고중량으로 가져가실 필요는 없다고 말씀드립니다. 종류는 위에 사진처럼 상체를 다 세운 뒤에 진행하는 스트레이트 암풀다운과 상체를 앞으로 약간 기울이고 무릎도 자연스럽게 굽히고 진행하는 보편적인 암풀다운이 있습니다. 단관절 고립운동이란 관절을 하나만 사용하여 진행하는 운동을 말 하며 데드리프트나 바벨로우같은 복합다관절 운동처럼 운동을 진행하는.. 2023. 6. 1. 바벨로우 자세 및 효과 총 정리 (5대 운동에 대해) 1. 바벨로우의 효과와 5대 운동에 대해 바벨로우는 등 전체를 타깃하기 위한 운동이며 동작을 수행하기 위해 하체와 기립근이 버텨야 하는 자세로 시작하기 때문에 복합다관절 운동입니다. 주로 등 전체를 모두 타깃할 수 있지만 보통 승모근과 광배근을 메인으로 두고 타깃하는 운동이며 광배근은 쳐진 어깨를 올려주고 허리와 대비되는 어깨의 넓이를 늘려주어서 역삼각형의 체형이 나오게 하고, 승모근은 견갑골이라고 부르는 날개뼈를 양 옆으로 밀어주어 이 또한 어깨를 넓히는데에 중요한 역할을 하면서 등의 전체적인 두께감을 키워주어 옆통도 두껍게 만들어주는 기능을 합니다. 5대 운동은 3대운동인 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 이 3가지의 운동에서 바벨로우와 밀리터리 프레스를 추가한 운동을 5대운동이라고 부릅니다 전부 복합.. 2023. 6. 1. 시티드로우 자세, 그립에 따른 자극부위와 정확한 자세 1. 시티드로우 그립, 자세 차이 시티드로우는 위의 사진처럼 케이블 머신에 앉아 앞에 놓인 그립을 잡고, 등을 수축시켜서 가슴과 배 사이로 당겨오는 동작을 말 합니다. 당긴다는 동작 자체가 등을 위한 것 이며, 대표적으로는 광배근 타겟 운동입니다. 제가 저번글에도 말 했듯이 등근육은 전반적인 프레임과 어깨 넓이에 있어서 많은 부분을 차지하기 때문에 놓칠 수 없는 대근육중 하나입니다. 가장 먼저 설명드릴 부분은 상체의 각도 입니다. 상체의 각도에 따라 광배와 승모의 집중도가 달라지며 각도가 좁을수록, 즉 앞으로 몸이 기울수록 광배에 자극이 더 가게 되며 반대로 몸이 뒤로 기울수록 승모근에 자극이 더 집중됩니다. 다음은 그립의 차이입니다. 시티드로우는 손바닥이 위로 향하게 그립을 잡는 방법이 있고 반대로 손.. 2023. 5. 30. 데드리프트 종류 및 올바른 자세 (필수운동) 1. 데드리프트 종류와 가장 효율적인 데드리프트 데드리프트의 종류를 먼저 설명하기 전에 데드리프트 자체에 대한 설명을 먼저 드리자면 데드리프트는 3대 운동중 하나이자 바벨 운동중에 가장 많은 중량을 들어올릴 수 있는 운동이며, 햄스트링, 대퇴사두, 전완근, 후면사슬근육들, 광배근, 기립근 등등 거의 전신에 있는 모든 근육을 사용하는 운동입니다. 1. 컨벤셔널 데드리프트 제가 여러분에게 가장 추천드리는 자세입니다. 가장 보편적인 데드리프트이며, 골반 넓이로 다리를 벌리고 다리 넓이보다 조금 더 넓게 그립을 잡은 뒤 땅에서 바벨을 들어 올리는 기본적인 데드리프트 자세입니다. 2. 루마니안 데드리프트 위에서 설명한 컨벤셔널 데드리프트의 반정도만 동작을 수행한다고 생각하면 편한 데드리프트 자세입니다. 기본적으로.. 2023. 5. 29. 어깨 넓어지는 법, 등 운동의 중요성 1. 등 운동의 효과 우선 등 운동은 가장 먼저 제목처럼 어깨가 넓어집니다. 등 중앙에 있는 중상부 승모근이 커가면서 견갑골(날개뼈)을 바깥으로 밀어내는 역할을 하며, 사진 기준으로 어깨 바로 아래에 있는 광배근이 커지고 넓어짐에 따라 역삼각형의 체형을 만들어 어깨가 더 넓어보이고 아름다운 체형을 만들 수 있습니다. 여성분들도 광배와 승모 운동을 하게 되면 일자 어깨나 직각 어깨같은 그런 아름다운 어깨를 가지실 수 있습니다. 또한 등에는 기립근도 포함 되어 있는데, 이 부위는 일상생활에서도 상당히 자주 쓰이는 부위이며 허리에 붙어있습니다. 적당한 중량으로 운동을 하신다면 디스크 예방과 같은 효과도 보실 수 있습니다. 또한 등 운동은 남성분들이 옷을 입었을때 팔 다음으로 가장 빨리 운동 한 티가 나는 부위.. 2023. 5. 2. 이전 1 다음
